便秘?!六大饮食方法帮你解决!后附改善便秘食谱

时间:2017-06-20 19:03:49 来源:医学界消化频道mp

原标题:便秘?!六大饮食方法帮你解决!后附改善便秘食谱

如何通过合理的饮食改善便秘?

作者 | 李园园(营养师)

来源 | 微信公众号“本草生活”

造成便秘的原因很多,除了精神紧张、运动不足、肠粘连等器质性病变、神经功能失调引起的排便机制障碍等之外,最常见的原因是膳食不合理。通过合理的饮食可以改善便秘。

膳食纤维不能“缺货”

膳食纤维包括水溶性膳食纤维和水不溶性膳食纤维,它们不能被人体消化吸收,所以能在促进排便、防治便秘方面发挥独特作用。其中,水溶性膳食纤维能像海绵一样吸水膨胀,使粪便保持一定的水分与体积,润滑粪便;而不溶性膳食纤维可以像“扫帚”一样,促进胃肠道蠕动,利于粪便的推进和排出。同时,这些不能被人体消化吸收的膳食纤维却是肠道有益菌的“美食”,能使有益菌(如双歧杆菌等)生长、繁殖、壮大,抑制有害菌(如沙门氏菌等)的繁殖,有利于维持肠道微生态平衡,促进肠道健康。

  

世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维,事实上很多人是难以达到这个程度的。每天吃100克粗粮加200克细粮,能得到约6克膳食纤维,吃500克蔬菜约得到10克膳食纤维,吃250克水果约得到5克膳食纤维,再加上一两大豆或其制品约7克膳食纤维,加起来约28克膳食纤维。当然膳食纤维也不是多多益善,朝着30克的目标努力即可。

食物来源

蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、全谷类是膳食纤维主要且丰富的食物来源。

喝水不要低于“贫困线”

便秘者往往是粪便缺乏水分以致变得干硬难以排出,摄入充足的水分,才能使肠腔内保持足够的水分以软化大便。而且,没有充足的水分,膳食纤维的作用也会受到限制,难以发挥刺激肠道蠕动、保持肠道通畅的作用。

  

正常男性每天至少要喝1700毫升水,女性至少要喝1500毫升水——以每杯水200毫升计算,约8杯左右。便秘患者更要增加水分的摄入,最好坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水,既可以润滑肠道内容物,也可以刺激大肠的蠕动,促进排便。切不可等到口渴的时候再喝水,要主动、及时地喝水。

建议

除了喝白开水、矿泉水这些单调的补水形式外,结合喝茶水、豆浆、绿豆汤、番茄汁绿色蔬菜汁等都是可以的。

补充B族维生素,尤其是维生素B1

B族维生素,尤其是维生素B1对于食物的消化吸收与排泄有促进作用。维生素B1不足,会影响神经传导,减缓胃肠蠕动,不利于食物的消化吸收和排出,可能造成痉挛性便秘。

  

食物来源

维生素B1最为丰富的来源是葵花子仁、花生仁、大豆、瘦猪肉;其次是带皮的全谷类食物,例如粗粮、全麦粉、小米、玉米等。过度加工的精白米、精白面在去掉粗糙皮层的同时,也丢失了宝贵的维生素B1,所以吃主食不要总是选择“白富美”。

适当的脂肪给肠道加“油”

有些人在饮食中严格控制油脂,导致脂肪摄入太少,也会让肠道缺少脂肪的润滑,从而导致排便困难。虽然过度摄入脂肪危害多多,也不要因此完全远离脂肪,适度的脂肪摄入利远大于弊。

  

食物来源

坚果、种子类食物,如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等,每天一小把。这些食物在提供脂肪的同时,也可以提供丰富的维生素B1、维生素E等,一举多得。

低聚糖别有一番保健价值

跟膳食纤维一样,低聚糖也很难被人体吸收利用,不过可以作为营养物质被定植于肠道的有益菌利用。这些有益菌分解膳食纤维产生大量短链脂肪酸等酸性物质,可以降低肠道的pH值,抑制有害菌的生长,从而限制肠道内腐败物质的积累,起到调节肠胃的作用,同时这些短链脂肪酸本身还可以刺激肠道蠕动,从而防治便秘。

  

食物来源

大豆(包括黄豆、青豆、黑豆等)是低聚糖最廉价、最好的来源。建议每天吃1两大豆或者相应的大豆制品。

益生菌,选对菌种很重要

有些乳酸菌类的益生菌,如双歧杆菌等,对改善便秘有良好的作用。市面上的乳酸菌发酵产品很多,酸奶就是不错的一种。不过,大多数酸奶所用的菌种是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌,这两种菌因为不能在肠道内定植,并不是真正意义上的“益生菌”。而添加A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌等的酸奶才是真正意义上“益生菌”,理论上对于维持肠道微生态平衡是有意义的。不过喝酸奶是否能真正达到促进肠道健康的目的,还与益生菌存活数与是否坚持长期喝有密切的关系。

  

建议

选择原味纯酸奶而不要选择各种花样、风味酸奶,且最好选择发酵菌是A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌的。

  

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