多吃黑色食物可控“三高”

时间:2021-03-06 15:04:17 来源:光明网

原标题:多吃黑色食物可控“三高”

我们吃的食物中,有很大一类是黑色的。常见的有黑大豆、黑小豆、黑米、黑芝麻、黑木耳。也有相对少见的,比如黑枣、黑枸杞和黑蒜、黑玉米、黑荞麦……尽管有的黑色食物营养丰富,有益身体,但营养学专家表示,如何吃黑色食物还是有门道,既需要适量有度,也需要搭配其他色彩的食物。

据健康时报

科普

食物长得黑 与花青素等多酚类物质有关

不同的黑色食物,含有的黑色素成分不尽相同。黑色的动物食物,是因为身体上的黑色素沉积。

有的黑色食物,原本并不是黑的。比如,黑蒜。它其实是普通白色大蒜,经过长时间的低温加热,产生了“非酶褐变”化学反应,从而变成了黑色。

有的黑色植物,其实是紫色的。比如,黑大豆、黑米、黑枣、黑枸杞,它们的黑色其实是由花青素提供的,也就是说和蓝莓、葡萄皮、紫甘蓝一样。当花青素浓度很高时,就会紫得发黑。

常见的黑色食物,比如,黑芝麻,长得黑主要是有与花青素相似的黄酮类和花色苷类物质。黑木耳的黑色是由多酚和吲哚等氧化聚合而成的。花青素、花色苷、黄酮等也都属于“多酚”类大家族,具有一定的抗氧化性。当然,黑色食物还跟含有铁等多种矿物质的颜色有关。

提醒

肠胃不好“吃黑”要适量 多食黑芝麻就像“喝油”

大家一定经常听到“黑色大补”“黑色补肾”的说法。黑色食物要怎么吃,一定要讲科学。比如,很多人误信“多吃黑色食物能生发、黑发”,整勺整勺地吃黑芝麻。殊不知黑芝麻是富含脂肪的油料种子,以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主,大量食用相当于在“喝油”。如果要减肥的话不能多吃。营养不良、体重偏低者,倒是可以常吃黑芝麻作为营养补充。

需要预防和控制“三高”的朋友,适合多吃黑色食物。多酚类物质被证明有减缓血糖上升、降血脂的效果,而且植物类食物的膳食纤维都不错。所以,日常饮食中可以有意地增加多种多样的黑色食物。

富含多酚的黑色食物,可能并不那么友善。肠胃不好的朋友,吃黑色食物要适量。一是注意要少吃;二是注意烹调要彻底,尽量提前浸泡、煮得久一些,煮得软烂一些,少量多次地吃,可以减少对肠胃的刺激。

黑色食物并不特殊 关键在于营养均衡合适

黑色食物确实是均衡膳食的重要组成,但这不代表黑色食物有特别过人之处。盲目追捧黑色食物,迷信某些神效,有时只是浪费钱。

比如,有商家宣传黑枸杞有“降低胆固醇、增强免疫功能、抗衰老、美容养颜、治月经不调、抗癌”等健康功效,甚至每千克卖到超4000元高价。实际上,黑枸杞其实只是比普通红枸杞多了点花青素。经济条件好的话,可以偶尔吃吃。

在鲜大蒜变成黑蒜之后,蒜氨酸和各种多酚化合物的含量与活性,是会有所增加。但说“抗癌”“降压降血脂”也是夸大的。黑蒜的好处是口感变甜、变绵软,对肠胃有刺激的挥发性有机硫化物减少,吃完之后不会有强烈的口气。不习惯吃大蒜的朋友,偶尔换换花样、吃吃也行。

常见的乌鸡身上的黑色素没有任何营养价值。乌鸡生长期比普通肉鸡要长一些,鸡肉的蛋白含量更高更劲道,风味更鲜更浓郁。

营养学专家表示,真正的“补”在于均衡合适。目前没有任何科学理论能证明,单单通过吃一种或一类特定食物,就能够达到“补”或强身健体的效果。

链接

黑米

优秀的全谷物主食

黑米(也叫紫米)其实也算是没有精加工去掉外皮的糙米。它的铁含量非常突出,而且膳食纤维、维生素 B1 的含量都很高。

黑大豆

像黄豆一样当“肉”吃

黑大豆和黄豆一样,都是大豆类,含有 16% 左右的脂肪、35% 以上的蛋白质,可以作为肉的优质替代品。黄豆怎么吃,黑大豆就怎么吃,可以试着喝黑豆豆浆、吃黑豆腐。推荐每天吃 35 克左右的大豆,或等量加工的豆制品。

黑木耳和菌菇

高纤维的“清道夫”

黑木耳中特有活性成分木耳多糖,是不错的可溶性膳食纤维。还有不错的钙、磷、铁,其中铁的含量在食用菌藻中最高。每天吃 100 克左右的鲜木耳、海带和其它食用菌菇,对于预防“三高”、控制食欲、促进排便都是有益的。

黑芝麻

搭配其它菜肴食用

适量的黑芝麻混合搭配其它菜肴,是不错的选择。连同坚果类食物(瓜子、花生、核桃等),一天吃一小把(不超过 20 克)即可。

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黑色 食物 黑芝麻 花青素 枸杞

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