家庭餐桌可以说是每个人营养获取的起点。一个营养均衡的家庭餐桌，其实承担了食育的重要功能。
一、怎样打造家庭营养餐桌
建立科学的营养早餐模式
不吃早餐，或者早餐吃得营养不够好，这是导致能量和营养素摄入不足的一个主要原因。坚持吃好早餐，不仅能够满足身体对能量和营养的需求，还有助于控制体重，降低患上糖尿病等疾病的可能，并且能提升工作和学习效率。
早餐应该种类丰富、搭配合理。强调早餐要包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果这四大类食物。可以通过食物种类的多少，快速判断早餐的营养是否充足。对于身体活动水平较低的成年人，早餐的能量摄入建议在600～700千卡。其中，谷薯类食物应是100克，可以选择包子、馒头、杂粮粥、面条、面包、燕麦等，做到粗细搭配；还要搭配适量富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、豆制品、肉类等；再加上100克的新鲜蔬菜和50～100克的水果。不同年龄、不同身体活动水平的个体，需要的能量和食物量也会有所不同，要灵活调整。
注意避免能量摄入过多
能量摄入超标，已经变成了威胁家庭成员健康的一个突出问题。要想控制能量过剩，关键在于做到“食不过量”，可以从以下几方面做起。
按时按量吃饭。这样可以避免因为过度饥饿，导致饱食中枢反应迟钝而吃得过多。
吃饭时应该细嚼慢咽。避免吃得太快，那样容易无意中吃多了。
实行分餐制。不论是在家吃饭还是在餐馆用餐，都提倡分餐制，根据每个人不同的生理特点和身体活动水平，进行标准化的配餐和定量分配。
每顿饭少吃一两口。体重的增加或减少，虽然短时间多吃或少吃一两口饭影响不大，但日积月累就会造成明显变化。如果能坚持每顿少吃一两口，对于预防因能量摄入过多而导致的超重和肥胖，效果会很好。
学会阅读食品标签上的营养成分表。搞清楚食品的能量值，尽量少选择高脂肪、高糖的食物。减少摄入高能量的加工食品。
减少外出就餐的次数。聚餐时，人们往往不自觉地会增加食物的摄入量，容易导致进食过量。
关注“隐性饥饿”问题
所谓的隐性饥饿，是指机体能量摄入虽然过剩，或者基本满足生理需求，但维生素、矿物质等微量营养素缺乏或摄入不均衡，导致细胞层面的营养供应不足、生理功能潜在受损的一种隐性营养不良状态。隐性饥饿是引发慢性病（比如心血管疾病、糖尿病、肿瘤等）的一个重要成因。在家庭餐桌上怎样预防隐性饥饿？关键是要做到食物多样，合理搭配。
《中国居民膳食指南 （2022）》提倡，应该坚持以谷类为主的平衡膳食方式。每天的饮食应当包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类这五大类食物；平均每天要吃12种以上的食物，每周25种以上，并且要做到合理搭配；每天摄入的谷类食物量为200～300克，其中全谷物和杂豆类占50～150克，薯类占50～100克。
来源：豆包AI
二、学龄儿童需要注意什么
学龄儿童 （6～18岁）处在生长发育的关键阶段，“全面且充足的营养是其正常生长发育，乃至一生健康的物质基础”。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》在一般人群指南之上，给出了五条核心建议。
★主动参与选择食物和制作过程，以此来提升营养素养。
营养素养会直接影响膳食质量与健康状况。应该引导学龄儿童主动去学习营养和健康方面的知识，树立起对自己健康负责的意识，积极参与到日常食物的选择和烹饪过程中来，慢慢掌握合理饮食的基本技能。
★规律吃三餐，早餐要吃好，科学选择零食，这样能够养成健康的饮食习惯。
规律进餐、定时定量，是保障学龄儿童健康成长的基础。
儿童应该坚持每天吃好早餐。早餐需要包含谷薯类、蔬菜水果、奶类、畜禽鱼蛋类、大豆或坚果中的三类及以上的食物。零食应该选择营养价值比较高的那种。在餐馆用餐时，要注意荤素搭配，尽量减少高盐、高糖、高脂食物的摄入。养成饮食清淡、不挑食偏食的良好习惯。
★每天都要喝奶，保证充足的饮水，不喝含糖饮料，严禁饮酒。
奶及奶制品是学龄儿童获取钙和优质蛋白质的重要来源，建议 学龄儿童每天摄入的液态奶或等量奶制品不少于300克。保
