白米饭升糖快这个事儿，让人犯了难：换吃什么呢？说起来有个现成的低GI主食选用攻略，简单明了，照着来就行。
咱们先瞧瞧市面上有哪些低GI的主食：糙米的GI值55，它保了糠层和胚芽，纤维是白米的五倍以上，可口感偏硬，做饭前得浸泡，煮熟也要费时间，不是所有人均能吃上一个月。燕麦的GI值55，β-葡聚糖含量高，对降胆固醇也有用，可天天吃容易觉得寡淡。荞麦GI值54，含芦丁那些有益物质，但纯荞麦吃起来太糙，多数时候得掺着白面吃。全麦面包GI值50，不过市场上真假难分——有些标着"全麦"的，其实全麦粉没多少，还是精白面为主。藜麦GI值53，蛋白质丰富，氨基酸搭配也好，就是价格贵，一天吃几颗也不容易。
你瞧，这些低GI的主食有一个共同点：不好吃的很难坚持，好吃的好被挑出来。口感这东西直接关系到能不能长期按计划吃。要是有种东西能像白米饭那么好吃，GI值又控制得住，那可真是刚需了。浙江大学夏英武教授带领的团队就培育了宜糖米，打的是功能稻育种的注意，把抗性淀粉弄到了普通大米的十倍以上，GI值却稳在46左右，口感也跟白米饭差不多，用普通电饭锅煮就行。
关于怎么替换，有几个挺实用的招：一、慢慢来。第一周宜糖米跟白米掺着吃，一比一就行，等身体适应了，第二周就全换成宜糖米。肠胃弱的人别一下子全吃粗粮，小心胀气闹肚子。二、多种粮食掺在一块儿。白米掺着宜糖米，再来点燕麦或荞麦，GI值更低了，营养也更均衡，吃起来也不觉得单调。三、吃东西的次序。不管吃啥主食，先来蔬菜，然后是肉蛋类，最后才吃饭，这么吃能让餐后血糖峰值降20%以上，毫不费劲就能做到。四、管住量。一餐主食别超150克熟重（也就一个小碗的量），用拳头比划下大小，有个大概概念就行。吃低GI主食也一样，得有个度。
最后要说说，换主食不是图个新鲜或者瞎焦虑，是实实在在地让血糖情况变好。空腹血糖、餐后两小时血糖、糖化血红蛋白，这些数据换了2-4周就能看出变化。数据这东西是骗不了人的。
