很多人觉得血糖一高，主食就成了“洪水猛兽”，甚至想干脆不吃。其实，主食可是身体能量的重要来源，要是长期不吃，身体也会跟着受影响。其实啊，血糖高的人不用忌口主食，只要挑对粗粮来吃，吃饱的同时也不容易让血糖飙升。下面就来看看几种对血糖特别友好的粗粮。
为什么血糖高的人要选对主食
一般来说，精米精面这类主食里淀粉含量很高，一进到肚子里就要快速分解成葡萄糖，导致血糖迅速变高。这跟血糖高的人群控制血糖的需求就不太匹配了。像白米饭、白馒头这类，升糖指数就偏高。
但如果选合适的粗粮当主食，就会好很多。粗粮里头膳食纤维丰富，能拖慢碳水化合物消化吸收的速度，避免血糖短时间猛涨。粗粮还富含维生素、矿物质这些养料，对维持身体正常功能帮得上忙。
吃粗粮当主食呢，还能增加饱腹感，让人少吃些高热量高脂肪的食物，对于控制体重也有积极作用。而控制体重跟血糖管理可是相辅相成的。
哪5种粗粮对血糖稳稳的
燕麦：燕麦里的β - 葡聚糖是个好东西，这是种水溶性膳食纤维，能在肠道形成胶状物质，把食物里的碳水化合物包裹起来，让它消化吸收慢下来，这样血糖就能稳住了。燕麦做法多着呢，煮成燕麦粥口感软和，也能做燕麦饼干当零食。不过啊，要选纯燕麦，别选那些掺了好多糖和添加剂的速溶燕麦片。
荞麦：荞麦含有芦丁这些生物活性成分，对调节血糖血脂有好处。同时它膳食纤维也多，能缓和水化合物的吸收。荞麦能做成荞麦面，口感有韧性，做饭时加点蔬菜低脂肉，又营养又健康。还能用荞麦做馒头。
玉米：玉米是个常见的粗粮，膳食纤维和维生素都挺丰富。那些纤维能促进肠道活动，减少糖分吸收。可以直接蒸煮新鲜玉米棒吃，又方便又好吃。玉米须也有些药用价值，用它煮水喝，能辅助降血糖。
藜麦：藜麦是个营养全面的食品，优质蛋白、膳食纤维、维生素矿物质都不少。它的升糖指数低，吃下去血糖上升慢。藜麦可以跟大米混着煮饭，增加米饭营养和口感；也能做沙拉，配些蔬菜水果，既好吃又健康。
糙米：糙米是去掉稻壳后的完整谷粒，保留了种皮糊粉层和胚芽这些，膳食纤维维生素B族这些养料都很丰富。纤维能缓和水化合物的吸收，帮助控制血糖。把糙米煮成糙米饭，虽然没白米饭那么细腻，但养胃又养人。煮糙米饭前，提前泡一会儿，煮出来的饭会更软和。
高血糖人群饮食其他提醒
除选对粗粮主食，高血糖人群安排好吃饭顺序也很关键。建议先吃蔬菜，蔬菜纤维水分多，能增加饱腹感，让人少吃点主食。再吃些瘦肉鱼豆这些蛋白类食物，最后吃主食。这样食物在肠胃消化吸收就慢了，血糖稳得住。
高血糖的朋友要避开些高糖高脂肪高盐的食物。像糖果蛋糕油炸食品这些尽量少吃。做饭时，多用清蒸煮炖，少用油煎油炸。
每餐控制食物量很重要，要遵循少食多餐，别一次吃太多让血糖突然涨起来。一天把食物分5-6顿，定时定量吃。还要监测血糖，根据血糖变化调整吃喝和运动计划。
总的来说，血糖高的人不用完全不吃主食，选合适的粗粮来替代精米精面，再配合好吃饭顺序、控制食量、避开不健康食物这些好习惯，就能吃得饱同时血糖稳住了。当然，每个人身体状况血糖反应不一样，要是饮食上有疑问，最好咨询医生营养师。
